Co jeść, aby zadbać o produktywność?

Chcemy być produktywni – robić więcej właściwych rzeczy, bez rozpraszaczy, bardziej efektywnie. Sięgamy po aplikacje, które nas wspierają – uruchamiamy tryb skupienia w telefonie, aby ograniczyć social media, używamy planerów, łączymy zadania, robimy przerwy. Jak więc zadbać o produktywność?

Wszystkie te działania są istotne, jednak nie będą wystarczające, dopóki nie zadbasz o fundamenty, czyli podstawowe nawyki zdrowego stylu życia: odżywianie, odpoczynek, aktywność fizyczną. Jeśli chcesz, aby Twój organizm pracował na najwyższych obrotach, musisz zapewnić mu paliwo odpowiedniej jakości. Inaczej po krótkim czasie odmówi posłuszeństwa. Pojawią się problemy zdrowotne, przemęczenie, spadki energii. Stąd już prosta droga do wypalenia zawodowego.

O ile odpoczynek czy aktywność fizyczna są dość oczywiste jako elementy wspierające naszą produktywność, o tyle odżywianie zwykle budzi wiele kontrowersji. Co konkretnie oznacza „zdrowe odżywianie”? W sieci jest dużo sprzeczności, doniesień o idealnych, ale jednocześnie trudnych i skomplikowanych dietach. Z drugiej strony o odżywianiu najczęściej myślimy w kontekście smukłej sylwetki, a nie produktywności.

Zdrowe odżywianie kojarzy Ci się z kontrolowaniem wagi lub zapobieganiem chorobom? Może jesteś osobą, której kilka kilogramów tu i ówdzie nie przeszkadza, a potencjalne choroby nie są wystarczającą motywacją, aby jeść jarmuż i brukselkę dzisiaj? I tym sposobem odkładasz temat lepszego odżywiania na kiedyś tam…

Dziś nie masz na to czasu. Zresztą prawie nic nie jesz przez cały dzień. Wychodzisz bez śniadania, potem w pracy jest jeszcze trudniej znaleźć przerwę na jedzenie, bo działasz na wysokich obrotach. Coś tam przekąsisz w locie, ewentualnie jakiś lunch w pobliskim bistro albo coś na wynos. Na jedzenie masz ochotę i czas dopiero po powrocie do domu, kiedy poziom biznesowej adrenaliny opada. Jesz co prawda wtedy sporo, ale przecież w ciągu dnia nie jadłaś prawie nic… Po obfitym jedzeniu masz już tylko chęć zapaść się w fotelu i nie wstawać. Czujesz ogromne zmęczenie. Może i chciałabyś poćwiczyć czy wyjść na spacer, ale naprawdę nie masz na to sił. Zwykle dzień kończysz z dobrym serialem, książką albo przeglądaniem Facebooka.

Czy zastanawiasz się czasami, jak Twój sposób odżywiania wpływa na Twój poziom energii i koncentracji na co dzień? Nie kiedyś tam w przyszłości, tylko dziś?

Zdrowie jest najcenniejszą zdobyczą – dowiedz się dlaczego.

Senność po posiłkach

Być może słyszałaś o insulinooporności lub hipoglikemii reaktywnej? Mówiąc najprościej to taka sytuacja, gdy nasz organizm gorzej radzi sobie z metabolizowaniem węglowodanów (produkty mączne, kasze, ziemniaki, słodycze). To jest preludium do cukrzycy typu 2, jednak przez 10-15 lat przed diagnozą cukrzycy możesz źle się czuć, a poziom glukozy na czczo będzie nadal w normie.

Zwróć uwagę, czy nie odczuwasz nadmiernego spadku energii po posiłkach węglowodanowych, szczególnie gdy zjesz węglowodany proste (białe pieczywo, bułki, pizza, makarony, słodycze, słodkie napoje, owoce o wysokim indeksie glikemicznym, np. dojrzałe banany). Możesz o tym nie wiedzieć i może Ci się wydawać, że to zmęczenie po lunchu, a tak naprawdę Twoja senność może być wynikiem gwałtownego spadku poziomu glukozy we krwi ok. 1-2 godziny po posiłku. Pojawia się też wtedy ogromna potrzeba jedzenia słodyczy, ponieważ organizm próbuje zmusić Cię do szybkiego uzupełnienia poziomu glukozy we krwi. W takim przypadku unormowanie tego, co jesz, sprawi, że niemal natychmiast poczujesz różnicę w poziomie energii życiowej. Będziesz lepiej się wysypiać, nie będziesz doświadczać spadków mocy po posiłkach.

Jelita – Twój drugi mózg

Komunikacja między jelitami i mózgiem przebiega różnymi szlakami. Jednym z nich jest nerw błędny. Jelita zamieszkuje ogromna rzesza mikrobów. Od tego, co zjadasz, zależy kondycja Twojego wszechświata bakteryjnego. Lepszej jakości pożywienie (warzywa, błonnik) to pokarm dla dobrych bakterii, które wspierają trawienie i Twoją kondycję psychiczną. Dzięki temu wzrasta odporność na stres i masz lepszą koncentrację. To, co jesz, ma ogromne znaczenie dla Twoich procesów poznawczych. Dodatkowo dzięki zadbaniu o jedzenie możesz pozbyć się uporczywych problemów jelitowych (wzdęcia, gazy, biegunki, zaparcia) oraz problemów skórnych (często trądzik i zmiany skórne są powiązane właśnie z dysbiozą jelitową, a więc przerostem złych bakterii).

Dieta wspierająca pracę mózgu

Zastanawiasz się, co w takim razie jeść? Jeśli chcesz, aby Twój mózg funkcjonował na pełnych obrotach, zadbaj o jego wysoką wydajność poprzez odpowiednie odżywianie. Szczególnie polecana dla zdrowia mózgu jest dieta MIND. Jest to sposób odżywiania przyjazny dla naszego układu nerwowego.  Działa nie tylko na umysł, ale też ma ogólnie korzystny wpływ na nasze zdrowie. W rankingu U.S. News & World Report dieta MIND została wskazana na 5. miejscu (spośród 39 przebadanych diet) jako jeden z lepszych i jednocześnie łatwych sposobów odżywiania dla naszego zdrowia.

Jakie produkty zatem wspierają pracę mózgu zgodnie z wytycznymi diety MIND?

– warzywa, szczególnie te zielone jak szpinak, sałata, brokuł. Najlepsze będą warzywa surowe, na parze lub gotowane al dente.

– orzechy, nasiona

– owoce jagodowe

– strączki

– produkty pełnoziarniste, kasze

– ryby

– drób

– oliwa z oliwek – jako podstawowy tłuszcz do przygotowywania potraw

– wino – kieliszek dziennie.

Ograniczamy za to czerwone mięso, masło i margarynę, ser, wypieki i słodycze oraz produkty smażone i fast food.

Zwróć uwagę, że w diecie MIND mówimy o grupach produktów wskazanych i tych, które należy ograniczać. Nie ma tu mowy o całkowitej eliminacji. Zdrowe odżywianie to również elastyczność i umiejętność racjonalnych wyborów.

Liczy się jakość, ale też ilość!

Nie wpadnij w pułapkę, że zdrowe jedzenie można jeść bez umiaru (bo jest zdrowe). Pamiętaj, że to dawka czyni truciznę. Jedząc wyłącznie zdrowe produkty, nawet te wskazane jako zalecane w diecie MIND, można przytyć. Zdrowe jedzenie nie oznacza jedzenia niskokalorycznego. Liczy się zatem nie tylko jakość, ale też ilość. Orzechy, oliwa z oliwek, czy tłuste ryby – to produkty wspierające nasze zdrowie i kondycję mózgu, ale jednocześnie wysoko kaloryczne.

Zastanawiasz się, skąd masz wiedzieć, czy jesz za mało, za dużo, a może w sam raz, skoro nie liczysz kalorii?  Waga prawdę Ci powie. Jeśli utrzymujesz mniej więcej stałą wagę (+/- 1 kg) to możesz przyjąć, że jesz tyle kalorii, ile Twój organizm potrzebuje.  Jeśli waga rośnie – łączna kaloryczność zjadanych przez Ciebie produktów jest wyższa, niż Twoje zapotrzebowanie (to, co zużywasz na procesy fizjologiczne i aktywność fizyczną).

Jak schudnąć bez efektu jojo?

Zarówno niedowaga, jak i nadwaga nie są zdrowe. Jeśli masz nadwagę lub otyłość, pomyśl o redukcji masy ciała. Tu nie chodzi o dążenie do sylwetki idealnej. Musisz jednak wiedzieć, że tkanka tłuszczowa to aktywny organ endokrynny, który wydziela wiele różnych substancji i nie pozostaje obojętny dla naszego zdrowia. To nie jest tylko kwestia sylwetki i wyglądu zewnętrznego.

Postaw na regularne posiłki (dopasowane do Twojego trybu życia). Komponuj posiłki w ten sposób, aby były sycące, a jednocześnie zapewniały ujemny bilans kaloryczny. Pamiętaj też o nawodnieniu – woda, niesłodzone herbatki ziołowe.

Jeśli zależy Ci na trwałym i rozsądnym odchudzaniu, musisz uzbroić się w cierpliwość. Kaloryczność powinna być obniżona o około 20% w stosunku do Twojego zapotrzebowania, a tempo chudnięcia ok. 0,5-1 kg na tydzień. 

I jeszcze jedna bardzo ważna kwestia. W czasie odchudzania nie musisz stosować jakiegoś konkretnego planu żywieniowego. Nie powinnaś też dzielić produktów na zakazane i dozwolone. Obalamy mity! Zdrowa odchudzająca dieta, to nie znaczy idealna dieta. Nikt nie jest w stanie być na diecie idealnej, rozumianej jako tylko zdrowe produkty, najlepiej domowe, albo bio/eko, bez słodyczy, produktów rekreacyjnych czy lampki wina. Nawet jeśli się odchudzasz.

Przede wszystkim dieta, to po prostu sposób odżywiania, a nie jadłospis od dietetyka. Twoja dieta powinna być wystarczająco dobra. Możesz bazować na dobrej jakości półproduktach, gotowcach, a nawet daniach z baru, gdzie wybierasz produkty na wagę. Ważniejsze jest to, co wybierzesz i ile w diecie pojawi się produktów rekreacyjnych – tłustych, słonych, czy słodkich.

Jedno jest ważne. Bądź też ze sobą szczera. Skoro chcesz zdrowo się odżywiać, a może dodatkowo schudnąć, to nie możesz ciągle odpuszczać.

– Co z tego, że od poniedziałku do piątku masz idealną dietę, może nawet catering pudełkowy, jeśli w weekend płyniesz niesiona falą zachcianek?

– Co z tego, że starasz się jeść idealnie, jeśli potem dopada Cię emocjonalny sztorm i w efekcie zjadasz górę słodyczy?

– Co z tego, że niby jesteś na diecie, jeśli przy każdej okazji odpuszczasz sobie totalnie myśląc „miałam ciężki dzień, zasłużyłam na odrobinę przyjemności” i zasiadasz przed TV z butelką wina i paczką orzeszków w czekoladzie?

Unikaj podejścia „100% albo nic”, czyli podejścia, gdzie albo jesteś na diecie (im bardziej restrykcyjna, tym lepiej – byle obiecała szybkie efekty), albo nie jesteś na diecie (i wtedy nie ma dla Ciebie znaczenia co i ile jesz).

Teoretycznie odchudzanie jest proste. Mniej jeść, więcej ćwiczyć. Jednak nie wystarczy mniej jeść, bo jeśli będziesz jeść cokolwiek, mało odżywcze, mało sycące i niesatysfakcjonujące produkty, to nie wytrwasz długo na takiej diecie. Głód to nie jest przyjemne uczucie.

Wiesz, jaka jest najlepsza dieta? Taka, jaką będziesz w stanie utrzymać! Odchudzanie powinno polegać na zmianie nawyków żywieniowych i niewielkim deficycie kalorycznym.

Dlatego odchudzanie nie jest łatwe. Po pierwsze, to nie jest projekt krótkoterminowy. Zacisnę pasa, Schudnę 20 kg w 3 miesiące, a potem wrócę do starych nawyków. Jeśli tak podejdziesz do sprawy, to kilogramy też wrócą. Czy jest sens się męczyć? Według mnie nie. Bo po co?

Jeśli w tym momencie jesz wskutek stresu, zajadasz emocje, to same dietetyczne Ci nie wystarczą. Odchudzanie zaczyna się od głowy. Potrzebna jest zmiana nastawienia, praca z przekonaniami, odkrycie prawdziwej motywacji, wzmacnianie silnej woli, nauka lepszego radzenia sobie ze stresem, czy konstruktywne sposoby na radzenie sobie z emocjami. To tylko część aspektów, które warto zaadresować, aby zmienić na dobre nawyki żywieniowe, schudnąć i lepiej się poczuć.